Salud.

1. Rodar con dolor: Si salimos a rodar con nuestra bicicleta y notamos molestias o algún dolor localizado, nuestro cuerpo nos está avisando de que algo no funciona bien. Si decidimos continuar entrenando sin hacer caso a nuestras molestias, es muy probable que una lesión más seria haga aparición. Mejor dejar de rodar un día, que quedarnos sin entrenar durante mucho más tiempo por culpa de una lesión que pudimos evitar a tiempo.

2. No calentar adecuadamente: Es muy común en ciclistas que entrenan de forma regular y creen que no necesitan nada más que rodar suavemente durante unos pocos minutos. Realizar unos pequeños estiramientos en brazos y piernas y comenzar con un ritmo suave durante al menos 15 minutos es esencial para poner a punto nuestras articulaciones antes de entrenar más seriamente y evitar cualquier tipo de posible lesión.

3. Entrenar sin hidratarse correctamente: Hay estaciones del año en las que la hidratación no resulta tan necesaria, pero en el caso de rodar en primavera y verano un correcto aporte de líquido es fundamental para nuestros entrenamientos. Rodar con déficit de líquidos en el organismo es extremadamente agresivo para nuestro cuerpo, con una drástica reducción de rendimiento y una recuperación de los entrenamientos mucho más larga. Beber agua y bebidas isotónicas durante la marcha, aunque no se tenga sed, es la mejor opción para mantener nuestro cuerpo perfectamente hidratado.

4. Rodar con el estómago vacío: Para mantener la energía sobre la marcha, los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo deben estar bien cargados. Debemos ingerir una buena cantidad de carbohidratos complejos un par de horas antes de salir a rodar, para evitar que nuestro cuerpo utilice las reservas acumuladas durante la marcha. Un aumento de la intensidad del entrenamiento sin una adecuada carga de hidratos en nuestro organismo desemboca irremediablemente en la temida (y tan conocida) pájara del ciclista.

5. Picarse con otros ciclistas: Algo muy común entre los ciclistas de montaña, aunque nadie lo reconozca. El competidor que llevamos dentro se activa cuando vemos que otro ciclista nos sobrepasa, pero debemos pensar que cada persona tiene su ritmo y rutina de entrenamiento, y que no podemos picarnos con cualquiera que nos adelante por el monte. Mantener un ritmo adecuado a nuestros límites es la mejor manera de ir progresando y mejorando nuestro rendimiento sobre la bicicleta.

6. Rodar siempre por el mismo recorrido: Al igual que debemos ir variando nuestros entrenamientos con cambios de ritmo, de desarrollos y de cadencia, también debemos ir variando de recorrido para evitar caer en la monotonía y aburrirnos de ver siempre el mismo camino. Además, nuestras piernas son muy listas y rápidamente se acostumbran a hacer siempre la misma rutina. Para ello, nada mejor que tener una gran variedad de rutas con las que sorprender a nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestros ojos.

7. Salir solamente el fin de semana: Otro error muy común entre ciclistas de montaña es el de salir a rodar únicamente durante el fin de semana. Ya sea por causas de trabajo u otras necesidades, quizá entrenar durante la semana puede resultar complicado para la mayoría, pero si realmente nos lo proponemos encontraremos un par de huecos durante la semana para darle a los pedales. Rodar una hora durante un par de días entre semana es altamente beneficioso para nuestro rendimiento y nos evitará más de una posible lesión en las largas rutas de fin de semana.

  calentamiento y vuelta a la calma

Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en la actividad deportiva y quieren comenzar a construir una buena forma física (especialmente para personas que quieren perder grasa y comienzan en el deporte). También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo aeróbico.

 Intensidad moderada: 70-80%, umbral en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia cardiaca (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). En este umbral, el cuerpo mejora su capacidad de llevar oxígeno en la sangre y esto mejora la resistencia física. Así que esta zona cardiaca es la más importante de todas. Es también en ésta zona donde se diferencia el entrenamiento de recuperación (inferior al 70%) del entrenamiento que realmente mejora la condición física (superior al 70%Recomendado para periodos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante. También es una zona quema grasas muy efectiva. Aunque el porcentaje de grasas quemadas con un pulso alto es menor, la cantidad total de calorías es mayor (y esto es lo que cuenta) El cuerpo sigue quemando calorías durante un tiempo después de acabar el entrenamiento con pulso rápido por la presión a la que fue expuesto. Tenlo en cuenta si ya tienes una buena base física y quieres perder peso.

 Intensidad dura: 80-90%, este ya es un umbral donde la fatiga y el cansancio aparece de manera manifiesta. Aquí ya se está entrenando fuerte. El organismo maneja su capacidad de trabajar con ácido láctico. Además, el entrenamiento es anaeróbico, es decir, que los músculos necesitan más oxígeno del que puede llevar el cuerpo a una persona desea conseguir a través de la sangre. Entrenar en esta zona sólo es necesario cuando se quiere obtener un resultado extraordinario. Los deportistas que entrena por diversión debería tener mucho cuidado en esta zona porque imponen una gran carga al cuerpo. En principio, el cuerpo necesita más de un día de recuperación si entrena mucho tiempo en esta zona del pulso cardíaco. El objetivo es incrementar el rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. Repetimos que no es recomendable para personas que busquen solamente mejorar la condición física básica, para eso están los umbrales anteriores. Este es un umbral más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue incrementar el rendimiento en el deporte.

 Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden permitir nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en muy cortos periodos de tiempo. El ácido láctico harán en esta zona de trabajo de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen aumentar su rendimiento, su velocidad o su explosividad.

Recuerda, adapta tu zona de trabajo a tus sensaciones. Poco a poco irás subiendo el nivel.